［身体］健康と美容

炭水化物―摂取―摂取方法―血糖値―食事法―糖質制限―方法

糖質制限の方法

ゆるやかな糖質制限

以下、北里研究所病院 糖尿病センター長の山田 悟氏が出演した2016年6月7日放送分のNHK 『ニュース シブ5時』 より

主食

糖質は一定量必要なため、糖質摂取をゼロにすると危険がある場合もある。

また、完全に糖質を断つことを目指す食事法だと、どこかで耐えられなくなる。

そこで、ある程度の糖質を摂取したほうがよいが、その目安としては、１食あたりの糖質を２０ｇ以上４０ｇ以下にすることが推奨される。

糖質４０ｇは具体的には次に相当する。

• ご飯１００ｇ
  • お茶碗の半分程度のご飯
  • コンビニエンスストアのおにぎり１個
• 食パン９０ｇ
  • ６枚切りの食パン１枚半
• うどん１８０ｇ
  • ゆでた状態で１玉弱
• そば１５０ｇ
  • ざるそば２／３皿
• パスタ１２５ｇ
  • ゆでた状態で１/２皿

玄米

一般的には玄米のほうが血糖値が上がりにくいが、個人差がある。

おかず

主食にたんぱく質や脂質が入ると血糖値を上げにくくする物質が出てくる。

また、たんぱく質や脂質をしっかりと食べることで、満腹中枢を刺激する物質も出てくる。

したがって、主食はおかずと組み合わせて食べる。

たとえば、ご飯の量が同じなら、チャーハンのほうが白米より血糖値が上がりにくい。

ご飯の量を減らしながら、肉・魚・野菜をきちんととることが長続きする糖質制限の秘訣という。

朝食

朝食を抜くと、その後の食後の血糖値が効率よく上昇してしまうので、朝食はちゃんと食べる。

スローフード

食事にはゆっくりと時間をかけ、よくかんで食べたほうが血糖値が上がりにくい。

お酒

蒸留酒であれば、糖質はゼロである。

醸造酒には糖質が若干含まれる。

日本酒

日本酒２合で糖質１７ｇ（１合で８～９ｇ）程度含まれるので、日本酒とおかずだけなら、ゆるやかな糖質制限ができる。

ビール

ビールは糖質が多い。

種類によるが、一般的に３５０ｍｌ缶で糖質が１０ｇ程度含まれる。

ワイン

ワインは糖質が非常に少なく、グラス１杯で糖質１ｇ以下である。

なお、赤ワインと白ワインでほとんど違いはない。

赤ワインのほうが若干少ない。