［身体］健康と美容

ビタミンＢ１の摂取

ビタミンＢ１の摂取量

ビタミンＢ１の１日の食事摂取基準（必要量 栄養所要量）

１日の食事摂取基準

年齢	目安量
成人男性	１．４ｍｇ
成人女性	１．１ｍｇ
小児	１．２ｍｇ
高齢者	０．８－１．０ｍｇ
上限	―

ビタミンＢ１の摂取過剰

ビタミンＢ１は水溶性のビタミンですので、過剰に摂取しても、尿などと一緒に体外に排出されてしまうので、副作用などの心配はありません。

ビタミンＢ１の摂取不足

ビタミンＢ１が不足すると、疲労やだるさの原因となり、全身の疲労倦怠感を引き起こします。

さらに、むくみ、肩こり、腰痛、筋肉痛、食欲不振などの原因ともなります。

また、イライラ、記憶力や集中力の低下（注意散漫）、脚気などの症状があらわれます。

ビタミンＢ１の摂取方法

ビタミンＢ１を多く含む食品・食べ物・食材

ビタミンＢ１を多く含む食品・食べ物・食材は、次のとおりです。

食品群	食品
穀類・いも	玄米や胚芽米、全粒粉パンなど精製度の低い穀物
	そば
肉類	豚肉
魚介類	ウナギの蒲焼き（かば焼き）
豆類	大豆（乾燥）

ビタミンＢ１のじょうずな食べ方・とり方

水に溶けやすい（水溶性）ので注意

ビタミンＢ１は水に溶けやすいので、お米の研ぎすぎなどには注意しましょう。

研ぎすぎると、ビタミンＢ１が流出します。

例えば、豚汁や豚キャベツ鍋のような汁物・鍋物にして、汁ごと食べられる料理法が栄養学的にはお勧めです。

あるいは、炒め物にしてもビタミンＢ１の損失を抑えることができます。

熱に弱い

ビタミンＢ1は熱に弱いので、調理によって３０～５０％が失われてしまうといわれています。

ビタミンＢ1の働きを高めるアリシンと一緒に摂取する

ネギ、玉ねぎ、ニラやにんにくに含まれるアリシンには、ビタミンＢ1の消化吸収を高める作用があります。

したがって、例えば、豚肉とネギや玉ねぎ、ニラなどを一緒に食べると、豚肉に多く含まれるビタミンＢ１を効率よく吸収することができます。

ビタミンＢ１の吸収が５～６倍に高まります。

疲れているときには、豚ニラや、ネギチャーシューなどが効果的ということです。