ビタミンB1の摂取 - [身体]健康と美容

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ビタミンB1の摂取

ビタミンB1の摂取量

ビタミンB1の1日の食事摂取基準(必要量 栄養所要量

1日の食事摂取基準
年齢
目安量
成人男性
1.4mg
成人女性
1.1mg
小児
1.2mg
高齢者
0.8-1.0mg
上限

ビタミンB1の摂取過剰

ビタミンB1は水溶性のビタミンですので、過剰に摂取しても、尿などと一緒に体外に排出されてしまうので、副作用などの心配はありません。

ビタミンB1の摂取不足

ビタミンB1が不足すると、疲労やだるさの原因となり、全身の疲労倦怠感を引き起こします。

さらに、むくみ、こり、腰痛筋肉痛、食欲不振などの原因ともなります。

また、イライラ、記憶力や集中力の低下(注意散漫)、脚気などの症状があらわれます。

ビタミンB1の摂取方法

ビタミンB1を多く含む食品・食べ物・食材

ビタミンB1を多く含む食品・食べ物・食材は、次のとおりです。

食品群
食品
穀類・いも 玄米や胚芽米、全粒粉パンなど精製度の低い穀物
そば
豚肉
魚介類 ウナギの蒲焼き(かば焼き)
豆類 大豆(乾燥)

ビタミンB1のじょうずな食べ方・とり方

水に溶けやすい(水溶性)ので注意

ビタミンB1は水に溶けやすいので、お米の研ぎすぎなどには注意しましょう。

研ぎすぎると、ビタミンB1が流出します。

例えば、豚汁や豚キャベツ鍋のような汁物・鍋物にして、汁ごと食べられる料理法が栄養学的にはお勧めです。

あるいは、炒め物にしてもビタミンB1の損失を抑えることができます。

熱に弱い

ビタミンB1は熱に弱いので、調理によって30~50%が失われてしまうといわれています。

ビタミン1の働きを高めるアリシンと一緒に摂取する

ネギ、玉ねぎ、ニラやにんにくに含まれるアリシンには、ビタミンB1の消化吸収を高める作用があります。

したがって、例えば、豚肉ネギや玉ねぎ、ニラなどを一緒に食べると、豚肉に多く含まれるビタミンB1を効率よく吸収することができます。

ビタミンB1の吸収が5~6倍に高まります。

疲れているときには、豚ニラや、ネギチャーシューなどが効果的ということです。



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