［身体］健康と美容

玄米―栄養

（" 三大穀物―米―玄米―栄養 "から複製）

玄米の栄養

玄米の摂取と精白米の摂取とでは、１日のエネルギー摂取量と三大栄養素の割合（炭水化物割合・脂質割合・タンパク質割合）については、そのいずれもが有意な変化はなかった、という調査報告がある。

玄米を主食とした食事介入で血管内皮機能が有意に改善：日経メディカル http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/gakkai/jds2014/201405/536586.html

玄米のカロリー（エネルギー）

玄米（炊いたもの）１００ｇで１６５ｋｃａｌ

食品成分データベース http://fooddb.mext.go.jp/index.pl

胚芽米（炊いたもの）１００ｇで１６７ｋｃａｌ、精米（炊いたもの）１００ｇで１６８ｋｃａｌなので、カロリーは玄米・胚芽米・精米でほとんど変わらない。

玄米の栄養素・栄養成分（物質）

玄米は糠層と胚芽をもつので、精米と比較すると、食物繊維（糠層に多く含まれる）のほか、オレイン酸・リノール酸・α-リノレン酸などの脂質や、ビタミンＢ郡（ビタミンＢ１２を除く）・ビタミンＥなどのビタミン、カリウム・マグネシウム・リン・鉄などのミネラルを豊富に含む。

主食として炭水化物の供給源・エネルギー源

玄米（炊いたもの）１００ｇ中３５．６ｇで、精白米（１００ｇ中３７．１ｇ）より若干少ない。

食品成分データベース http://fooddb.mext.go.jp/index.pl

グリセミックインデックス（ＧＩ・グリセミック指数）

精米のＧＩが８１であるのに対して、玄米のＧＩは５５で、低ＧＩ食品（低ＧＩ値食品）である。

玄米はそば（５４）とほぼ等しい。

食物繊維

精米の食物繊維総量が１００ｇあたり０．３ｇ（炊いたもの）であるのに対して、玄米の食物繊維総量は１．４ｇ（炊いたもの）であり、約５倍ほど高い。

くわえて、玄米には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の食物繊維が含まれている。

なお、「日本人の食事摂取基準」（2015年版）では、たとえば、１８歳以上６９歳以下の男性の場合、食物繊維の１日あたりの摂取目標量を２０ｇ以上（女性は１８ｇ以上）としている。

したがって、玄米３００ｇを食べれば、その約２０％を摂取できる計算となる。

脂質

玄米（炊いたもの）１００ｇ中１．０ｇで、精白米（１００ｇ中０．３ｇ）より３倍以上含まれる。

食品成分データベース http://fooddb.mext.go.jp/index.pl

タンパク質

玄米（炊いたもの）１００ｇ中２．８ｇで、精白米（１００ｇ中２．５ｇ）より若干多い。

食品成分データベース http://fooddb.mext.go.jp/index.pl

ビタミン

ビタミンＢ郡

• ビタミンＢ１
• ビタミンＢ２
• ナイアシン（ビタミンＢ３）
• パントテン酸（ビタミンＢ５）
• ビタミンＢ６
• ビオチン（ビタミンＢ７）
• 葉酸（ビタミンＢ９）

ビタミンE

ミネラル

• カリウム
• マグネシウム
• リン
• 鉄

脂質

• オレイン酸
• リノール酸
• α-リノレン酸